როგორ იკვებო ჯანსაღად, როცა სამზარეულოში ტრიალის დრო არ გაქვს
წლების მანძილზე, მსოფლიოში კვების ტენდენციები მუდმივად იცვლება და ვითარდება. დღეს, მსოფლიო კულინარიაში გადამწყვეტ ფაქტორებს სწორედ სიმარტივე და სიჯანსაღე წარმოადგენს. დროის მაქსიმალური დაზოგვა და ჯანსაღი საკვების მიღება იდეალური კომბინაციაა, რომელიც მნიშვნელოვნად გვეხმარება ცხოვრების გამარტივებაში. გთავაზობთ რამდენიმე მეთოდს, თუ როგორ შეიძლება იკვებოთ ჯანსაღად და არ დახარჯოთ ბევრი დრო საჭმელების მომზადებაზე.
აუცილებლად გაითვალისწინეთ შემდეგი:
- საუზმეზე დღის განმავლობაში ყველაზე მეტ ნახშირწყლებს ვიღებთ. პორცია - 250-300 გ;
- მეორე საუზმეზე (ხემსი) აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები ან ნელი ნახშირწყლები. პორცია - 150-200 გ;
- ლანჩის მენიუში უნდა იყოს ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები. პორცია - 300-350 გ;
- შუადღისას მიირთვით მარცვლეული და ბოსტნეული. ისინი არ შეიცავს ცხიმებს და შეიცავს უჯრედისს. პორცია - 150-250 გ.
- ვახშმად მიირთვით ხილი, მწვანილი, ბოსტნეული და თხილი (მაგრამ არაუმეტეს 30 გრამისა). გაითვალისწინეთ საჭმლის კალორიული შემცველობა ყოველდღიური კალორიების მიღებაში.
შეადგინეთ დაბალანსებული რაციონი
საუზმე, ლანჩი და ვახშამი არის ძირითადი კვება. შეეცადეთ არ გამოტოვოთ არცერთი და შეიდგინოთ დაბალანსებული მენიუ. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს მენიუში ბევრი ბოსტნეული, დიეტური ცილა და რთული ნახშირწყლები. ასეთი კვება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მავნე საკვებზე გადასვლა.
საიდან მივიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებები
ცილის წყაროა ზღვის პროდუქტები, თევზი და ხორცი. როდესაც ჯანსაღ კვებაზე ვსაუბრობთ, რაციონში რეკომენდებულია ისეთი სასარგებლო ხორცის სახეობის შეტანა, როგორიცაა ინდაური. ცნობილია, რომ ინდაურის ხორცი ყველაზე ადვილი მოსანელებელია და მას აქტიურად რთავენ სხვადასხვა დიეტის მენიუებშიც. ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მისაღებად, იდეალური არჩევანია ინდაურის ხორცი ქილაში, რომელიც ხელმისაწვდომია სუპერმარკეტებში. 100% ინდაურის ხორცის ქილა ოთხი სახეობით აქვს Henry’s kitchen-ს, რომელიც უკვე საქართველოშის ბაზარზეც გამოჩნდა. ინდაურის ხორცი ქილაში ინარჩუნებს ყველა სასარგებლო თვისებას და მისი მირთმევა შესაძლებელია როგორც მზა, ასევე სხვადასხვა გარნირსა თუ სალათებში დამატებით.
ინდაურის ხორცი ვიტამინების მნიშვნელოვანი წყაროა. იგი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას და დადებითად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე. Henry’s kitchen-ის 4 სახეობის ინდაურის ქილაში აუცილებლად აღმოაჩენთ სასარგებლო გემოებს და სწრაფად მოსამზადებელი საინტერესო კერძის მომზადებას ბევრნაირად შეძლებთ, მაგალითად:
- მოთუშული ინდაურის ხორცი შეგიძლიათ დაუმატოთ პასტას;
- ინდაურის მკერდი შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურასთან ერთად, დაუმატოთ სალათებს ან მოამზადოთ სენდვიჩი;
- ინდაურის პაშტეტი - ყველაზე სწრაფი საუზმე და ვახშამია;
- შემწვარი ინდაურის ხორცი იდეალურად უხდება ბრინჯს.
ბიუჯეტური ვარიანტი ცილის მისაღებად ასევე გახლავთ წიწიბურა, ოსპი და ლობიო. ლობიო და ოსპი დიდხანს იხარშება, ამიტომ შეიძინეთ დაკონსერვებული სახით და დაამატეთ სალათებს, სუპებს ან შეურიეთ ბრინჯს და წიწიბურას, რათა გემრიელი გარნირი გამოგივიდეთ. პროტეინის კიდევ ერთი ხელმისაწვდომი ვარიანტი შეიძლება იყოს რძის პროდუქტები და კვერცხი.
მიწისთხილი, ნიგოზი, გოგრა და სელის თესლი მდიდარია უჯერი ცხიმებით, მაგნიუმით და ფოსფორით. ეს კარგი დანამატებია სალათებისთვის, მარცვლეულისა და ხაჭოსთვის.
უჯრედისის და ვიტამინების ბიუჯეტური წყაროა ბოსტნეული და ხილი. ამ სეზონზე ყაბაყი, პომიდორი და ატამი საკმაოდ ხელმისაწვდომ ფასად იყიდება. ზამთარში კი შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა სახის კომბოსტო, სტაფილო, ბოლოკი, ჭარხალი, ხურმა, ვაშლი, მსხალი, კომში და ციტრუსი.
გამოიყენეთ საყინულე
ბევრს ავიწყდება გაყინული საკვების უპირატესობები. შეგიძლიათ გაყინოთ გარეცხილი, გასუფთავებული და დაჭრილი ბოსტნეული, რათა სამსახურიდან დაბრუნებულმა სწრაფად მოამზადოთ ბოსტნეულის წვნიანი ან სხვა მარტივი კერძები. ასევე, შეიძლება მზა საკვების გაყინვაც. წინასწარ მოამზადეთ ფარში კატლეტებისთვის და გუფთისთვის და გაყინეთ. პროდუქტების გასაყინად გამოიყენეთ კონტეინერები ჰერმეტული თავსახურით.
ისწავლეთ მზადება მარტივად
რაც უფრო რთულია კერძი, მით უფრო მაღალია მისი კალორიული შემცველობა. თქვენთვის მნიშვნელოვანია ისწავლოთ მარტივი კერძების მომზადება ისე, რომ 10-15 წუთში გემრიელად და ჯანსაღად მიირთვათ საუზმე, სადილი ან ვახშამი. განსაკუთრებით სწრაფი და უბრალოდ მომზადების უნარი გიხსნით ჭარბი ჭამისგან იმ მომენტებში, როცა ძლიერი შიმშილი გემუქრებათ.
მიირთვით ჯანსაღი ხემსი
დაივიწყეთ ჩიფსები და წაიხემსეთ პერიოდულად ჩირეულით და თხილით. შეეცადეთ არ ჭამოთ მოწყენილობის მიზეზით. ჯერ შიმშილის გრძნობა უნდა იგრძნოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვათ. ჭამის შემდეგ კი არ უნდა იგრძნოთ სიმძიმე მუცელში. უკონტროლო ხემსი ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის მთელ თქვენს მცდელობას გააფუჭებს.
იმედია, გამოგადგებათ ეს რჩევები და ჯანსაღი კვება თქვენი ცხოვრების ნაწილი გახდება.