წონის კლების ყველაზე ეფექტური ფორმულა - რას გვირჩევენ დიეტოლოგები?
დიეტოლოგები ერთხმად თანხმდებიან, რომ არსებობს ერთი ნოყიერი კომპონენტი, რომელიც სადილზე ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი: ცილა (პროტეინი). იგი უზრუნველყოფს ორგანიზმს კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად საჭირო ელემენტებით, აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას და ინარჩუნებს ენერგიის სტაბილურ დონეს.
ცილა დანაყრების შეგრძნებას ახანგრძლივებს
დიეტოლოგი დანიელ მაკკლელანი განმარტავს, რომ სადილზე ცილის საკმარისი რაოდენობით მიღება ამცირებს საკვების მიმართ გაძლიერებულ ლტოლვას, რაც თავიდან აგაცილებთ დღის მეორე ნახევარში არაჯანსაღ წახემსებას. ეს კი, თავის მხრივ, კალორიების კონტროლში გეხმარებათ.
„ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილა ამცირებს შიმშილის ჰორმონის დონეს და პარალელურად ზრდის დანაყრების ჰორმონების გამოყოფას. გარდა ამისა, ცილის მონელებას მეტი დრო სჭირდება და მას მაღალი თერმოგენული ეფექტი აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი მის გადამუშავებაზე მეტ კალორიას წვავს“, - ამბობს დიეტოლოგი ლორენ ჰიუბერტი.
კუნთოვანი მასის შენარჩუნება
ჰიუბერტის თქმით, ცილა სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესების (ცხიმის პროცენტული წილის შემცირების) ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია, რადგან იგი ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და ზრდას.
იგი აღნიშნავს, რომ კალორიების დეფიციტის დროს ცილაზე მოთხოვნა იზრდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების მკვეთრმა შეზღუდვამ შესაძლოა კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის რისკი წარმოქმნას.
„მარტივი და ეფექტური საწყისი წერტილია თითოეულ კვებაზე მინიმუმ 30 გრამი მაღალი ხარისხის ცილის მიღება. სასურველია პრიორიტეტი მიანიჭოთ ლეიცინით მდიდარ წყაროებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები და კვერცხი“, - გვირჩევს ჰიუბერტი.
საჭმლის მონელების შენელება და შაქრის დონის სტაბილურობა
როდესაც სადილი ძირითადად ნახშირწყლებისგან შედგება, სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იწევს და ასევე სწრაფად ეცემა, რაც შუადღისას დაღლილობასა და შიმშილს იწვევს. გამოსავალი ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინირებაშია.
„მაგალითად, 15-20 გრამი ნახშირწყალი (პურის ნაჭერი ან ხილი) სისხლში შაქრის დონეზე სულ სხვანაირად იმოქმედებს, თუ მას 30-35 გრამ ცილასთან ერთად მიირთმევთ“, - განმარტავს ექსპერტი.
5 ხერხი სადილზე ცილის რაოდენობის გასაზრდელად:
- დაამატეთ ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო: ეს მარტივად გაზრდის ცილის შემცველობას 15–20 გრამით.
- გამოიყენეთ თევზის კონსერვი: კარგია, თუ სამზარეულოში ყოველთვის გექნებათ მომზადებული ცილის წყარო, მაგალითად: თინუსის, ორაგულის ან სარდინიის კონსერვი.
- გამოიყენეთ პროტეინის ფხვნილი თუ ვარჯიშობთ: (საჭიროების შემთხვევაში, კოქტეილების ან კერძების გასამდიდრებლად).
- დაამატეთ თხილეული, თესლოვანი კულტურები ან პარკოსნები: სალათზე გოგრის თესლის, კანაფის თესლის ან ედამამეს მოყრით კერძს მარტივად შემატებთ 7-დან 12 გრამამდე ცილას.
- გაამდიდრეთ რაციონი მცენარეული ცილით: შეგახსენებთ, რომ არსებობს 8 პროდუქტი, რომლებიც ცილის შემცველობით ქათმის ხორცსაც კი აღემატება.
ცხოველური ცილა:
- ქათმის და ინდაურის ფილე (კლასიკური არჩევანი);
- თევზი (განსაკუთრებით თინუსი და ორაგული);
- კვერცხი (ყველაზე ადვილად ასათვისებელი ცილა);საქონლის მჭლე ხორცი.
რძის პროდუქტები:
- ხაჭო (ცილის მაღალი შემცველობით);
- ბერძნული იოგურტი;
- ყველი (მაგალითად, რიკოტა ან ნაკლებცხიმიანი სულგუნი).
მცენარეული ცილა:
- პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო, ლობიო);
- სოიოს პროდუქტები (ტოფუ, ტემპე);
- თხილეული და თესლოვანი კულტურები (გოგრის თესლი, ნუში, ჩიას თესლი).