ბრინჯი, კარტოფილი თუ მაკარონი - რომელი პროდუქტი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს ყველაზე მეტად?
ბრინჯი, კარტოფილი და მაკარონი მრავალი ჩვენგანის ყოველდღიური მენიუს საფუძველია. თუ მათ რეგულარულად მიირთმევთ, ალბათ, დაფიქრებულხართ, როგორ ზრდის თითოეული მათგანი სისხლში შაქრის დონეს და რომელი ვარიანტია ყველაზე უსაფრთხო ჯანმრთელობისთვის.
გამოცემა Health-თან დიეტოლოგი ჯილიან კუბალა განმარტავს, რომ ყველა მათგანს აქვს არსებობის უფლება ჩვენს თეფშზე, თუმცა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მომზადების წესს, პორციის ზომასა და პროდუქტების სწორ კომბინაციას.
იმის დასადგენად, თუ როგორ ზრდის კონკრეტული საკვები სისხლში შაქარს, დიეტოლოგები ე.წ. გლიკემიურ ინდექსსა (გი) და გლიკემიურ დატვირთვას (გდ) იყენებენ.
- გლიკემიური ინდექსი აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის საკვები შაქრის დონეს (0-დან 100-მდე სკალით). 55-ზე დაბალი მაჩვენებელი ნორმად ითვლება, ხოლო 70-ზე მაღალი - მაღალგლიკემიურად.
- გლიკემიური დატვირთვა კი თავად პორციის მოცულობასაც ითვალისწინებს.
მაკარონი
დიეტოლოგის თქმით, კარტოფილთან და ბრინჯთან შედარებით, მაკარონი (განსაკუთრებით მტვერა ხორბლის ან მთელი მარცვლეულის) სისხლში შაქრის დონეზე ყველაზე ნაკლებად მოქმედებს.
მომზადების პროცესი ქმნის მკვრივ სახამებლის სტრუქტურას, რომლის მონელებასაც ორგანიზმი უფრო დიდ დროს ანდომებს. შედეგად, შაქარი სისხლში იმატებს ნელა და თანდაბლად, მკვეთრი ნახტომების გარეშე. გარდა ამისა, არსებობს ერთი მნიშვნელოვანი ხრიკი:
მოხარშეთ მაკარონი ალ დენტე (Al dente) - ანუ მოხარშულია იდეალურ მზაობამდე, მაგრამ შუაგულში შენარჩუნებული აქვს ოდნავი სიმტკიცე და ელასტიურობა. როდესაც მას კბილს დააჭერთ, ოდნავ უნდა „კნატუნებდეს“ ან იგრძნობოდეს მისი კონსისტენცია. ასე ის ინარჩუნებს მყარ სტრუქტურას და ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო უსაფრთხო ხდება.
თუ გსურთ მაქსიმალურად ჯანსაღი ვარიანტი, აირჩიეთ ბოჭკოთი და ცილით მდიდარი მაკარონი (მაგალითად, პარკოსნების ბაზაზე დამზადებული).
კარტოფილი
კარტოფილის შემთხვევაში ყველაფერი მის სახეობასა და მომზადების წესზეა დამოკიდებული. მაგალითად, გამომცხვარ ბატატს გლიკემიური ინდექსი 91 აქვს, ხოლო ჩვეულებრივ გამომცხვარ კარტოფილს - 81.
- კარტოფილის მოხარშვა შლის სახამებლის უჯრედებს, რაც აადვილებს მის მონელებას და იწვევს შაქრის სწრაფ, მკვეთრ მატებას.
- გენიალური ხრიკი: მოხარშვის შემდეგ კარტოფილი შედგით მაცივარში. გაცივების პროცესში ხდება ე.წ. რეტროგრადაცია - მარტივად ასათვისებელი სახამებელი გარდაიქმნება რეზისტენტულ (გამძლე) სახამებლად. ეს ნიშნავს, რომ გაცივებული კარტოფილი სისხლში შაქრის დონეს გაცილებით ნელა და უსაფრთხოდ ზრდის, ვიდრე ახალმოხარშული და ცხელი.
ბრინჯი
ბრინჯის შემთხვევაშიც კი არ არის ყველაფერი ერთნაირი.
- ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ბევრად მეტ უჯრედისსა (ბოჭკოს) და ცილას, ვიდრე თეთრი. ეს კომპონენტები ანელებს მონელებას და უზრუნველყოფს შაქრის ეტაპობრივ, მშვიდ მატებას.
- ბასმათი ბრინჯს უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე ჟასმინის ბრინჯს, რადგან ის შეიცავს მდგრადი სახამებლის უფრო მაღალ პროცენტს და უფრო ნელა იშლება.
თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს პორციებიც - ყველაზე უსაფრთხო ბრინჯმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის მკვეთრი ზრდა, თუ მას დიდი რაოდენობით მივირთმევთ.
3 მთავარი ფაქტორი, რომელსაც უმრავლესობა უგულებელყოფს
როდესაც ვცდილობთ ავირჩიოთ სწორი ნახშირწყალი, მხოლოდ თავად პროდუქტზე ფოკუსირება საკმარისი არ არის. იმისათვის, რომ სისხლში შაქარი არ გაიზარდოს ელვისებურად, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ დეტალებს:
- არასოდეს მიირთვათ ნახშირწყლები ცალკე. შეურიეთ ისინი ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით ან ბოჭკოთი მდიდარ პროდუქტებს (მაგალითად, ბრინჯი ბოსტნეულითა და ხორცით). ეს ანელებს შაქრის ათვისებას.
- ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია. დიდი რაოდენობით მიღებული ნებისმიერი ნახშირწყალი ზრდის სისხლში შაქარს.
- ფრთხილად იყავით შეწვასთან, ფრიზე მომზადებასთან ან სოუსებში შაქრის დამატებასთან - ამან შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს გლუკოზის დონე.
ჯანსაღი რაციონის საიდუმლო არა კონკრეტულ პროდუქტში, არამედ ზომიერებასა და სწორ კომბინაციებშია!