დღეში რამდენი შაქრის მიღებაა რეკომენდებული, როგორ შევამციროთ და რითი ჩავანაცვლოთ - ნუტრიციოლოგის რჩევები
დღეში რამდენი შაქრის მიღებაა რეკომენდებული?
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) და წამყვანი ნუტრიციოლოგების რეკომენდაციით, დამატებული შაქრის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს დღიური კალორაჟის 5–10%-ს.
მნიშვნელოვანია: საუბარია დამატებულ შაქარზე (რომელსაც ვამატებთ ჩაიში, ყავაში ან რომელსაც შეიცავს მზა პროდუქტები) და არა ბუნებრივ შაქრებზე, რომლებსაც მთლიანი ხილი ან რძის პროდუქტები შეიცავს.
დღიური ნორმა ციფრებში:
- ქალებისთვის: მაქსიმუმ 25 გრამი (დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი);
- კაცებისთვის: მაქსიმუმ 36 გრამი (დაახლოებით 9 ჩაის კოვზი);
- ბავშვებისთვის (2-18 წელი): მაქსიმუმ 12–25 გრამი (3–6 ჩაის კოვზი);
- 2 წლამდე ბავშვებისთვის: დამატებული შაქარი კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.
შედარებისთვის: 1 ქილა (330 მლ) გაზიანი ტკბილი სასმელი უკვე შეიცავს დაახლოებით 35–40 გრამ შაქარს, რაც მთელი დღის ნორმას გადაჭარბებით ფარავს!
„ფარული შაქარი“ - სად იმალება ის?
ხშირად ადამიანები ფიქრობენ, რომ შაქარს არ მოიხმარენ, რადგან ტკბილეულს არ ჭამენ. თუმცა შაქარი დიდი რაოდენობით იმალება პროდუქტებში, რომლებიც ტკბილად არც კი გვეჩვენება:
- მზა სოუსები: კეტჩუპი, მაიონეზი, ბარბექიუსა და ტეროიაკის სოუსები;
- პაკეტის წვენები და იოგურტები: არომატიზებული იოგურტები და „ნატურალური“ წვენები;
- საფუვრიანი პური და ცომეული;
- საბავშვო ფაფები და საუზმის ბურბუშელები (ფანტელები).
ნუტრიციოლოგის რჩევა: ყოველთვის წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი. თუ შემადგენლობაში პირველ 3-4 ადგილზე გვხვდება: საქაროზა, გლუკოზა, ფრუქტოზა, სიმინდის სიროფი, მალტოზა ან კონცენტრირებული წვენი, ეს პროდუქტი შაქრით მდიდარია.
როგორ შევამციროთ შაქრის მოხმარება: 4 ეფექტური ნაბიჯი
- უარი თქვით „თხევად შაქარზე“: შემცირება დაიწყეთ გაზიანი ტკბილი სასმელების, პაკეტის წვენების, ცივი ჩაისა და არომატიზებული ყავის (ლატე სიროფით და ა.შ.) რაციონიდან ამოღებით. შეცვალეთ ისინი წყლით, ლიმონიანი/პიტნიანი წყლით ან მცენარეული ჩაით.
- შეამცირეთ ეტაპობრივად: თუ ჩაიში 2 კოვზ შაქარს იყრიდით, გადადით 1 კოვზზე, ხოლო 1 კვირის შემდეგ ნახევარზე. მკვეთრმა აკრძალვამ შესაძლოა სტრესი და „ტკბილის შიმშილი“ გამოიწვიოს.
- გაზარდეთ ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების წილი: როდესაც რაციონში საკმარისია კვერცხი, თევზი, ხორცი, ავოკადო, თხილეული და ბოსტნეული, სისხლში შაქრის დონე სტაბილურია და ტკბილეულის მოთხოვნილება ბუნებრივად მცირდება.
- გამოიძინეთ და მართეთ სტრესი: ძილის ნაკლებობისა და სტრესის დროს ორგანიზმი ითხოვს „სწრაფ ენერგიას“, რისი უმარტივესი წყაროც სწორედ შაქარია.
რით ჩავანაცვლოთ შაქარი? (ჯანსაღი ალტერნატივები)
თუ ტკბილი გემო გენატრებათ, გამოიყენეთ ბუნებრივი და უსაფრთხო ალტერნატივები:
- სტევია (Stevia) და ერითრიტოლი (Erythritol) - ეს არის ბუნებრივი, 0-კალორიული დამატკბობლები, რომლებიც არ წევენ სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონეს. იდეალურია დიაბეტით დაავადებულთათვის და მათთვის, ვინც წონაში იკლებს.
- თაფლი და ნატურალური სიროფები (ნატურალური აგავას ან ნაძვის ხის სიროფი). შეიცავს ვიტამინებსა და ანტიოქსიდანტებს, თუმცა მაინც კალორიულია და სისხლში შაქარს წევს. გამოიყენეთ ზომიერად (დღეში 1-2 ჩაის კოვზი).
- ახალი და ხმელი ხილიფინიკი, ბანანი, კენკრა: იდეალურია ცომეულში ან შეიკებში შაქრის შესაცვლელად. ხილში შემავალი უჯრედისი (ფაიბერი) ანელებს შაქრის შეწოვას, რაც ორგანიზმისთვის ბევრად უსაფრთხოა.
- დარიჩინი: ეს სუნელი ბუნებრივად ანიჭებს ტკბილ არომატს ყავასა თუ შვრიის ფაფას და პარალელურად ეხმარება სისხლში შაქრის დონის დარეგულირებას.
შაქარზე სრული უარის თქმა აუცილებელი არ არის, მთავარია ბალანსი და ზომიერება. დამატებული შაქრის შემცირებით თქვენ შეამჩნევთ ენერგიის მომატებას, კანის სტრუქტურის გაუმჯობესებასა და წონის ბუნებრივ დარეგულირებას.