რა მოუვა თქვენს ორგანიზმს, თუ შავ ქლიავს ყოველდღიურად შეჭამთ
თუ ცდილობთ კვების რაციონი უჯრედისითა (ბოჭკოთი) და სასარგებლო ნივთიერებებით გაამდიდროთ, ნუ გამოტოვებთ ერთ მარტივ პროდუქტს - შავ ჩირს (შავ ქლიავს), - წერს Good Housekeeping.
„შავ ქლიავს უამრავი სარგებელი მოაქვს: ის აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის მოქმედებას, ინარჩუნებს ძვლის სიმტკიცეს, არეგულირებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის დიაბეტისა და ათეროსკლეროზის განვითარებას და დიდხანს გვიტოვებს დანაყრების შეგრძნებას“, - აღნიშნავს სან-დიეგოს უნივერსიტეტის პროფესორი, შირინ ხუშმანდი.
მისი თქმით, დღიური ნორმა ნაყოფის ზომაზეა დამოკიდებული, თუმცა კვლევები დღეში 50 გრამს (დაახლოებით 5–6 ცალს) გვირჩევენ. თუ შავ ჩირს ან უჯრედისით მდიდარ პროდუქტებს ჩვეული არ ხართ, დაიწყეთ დღეში 1–2 ცალით და რაოდენობა ეტაპობრივად გაზარდეთ.
„მათ, ვინც მცირე რაოდენობით უჯრედისს მოიხმარს, ვურჩევთ შავი ქლიავი რაციონში ნელ-ნელა შეიყვანონ, არ შეჭამონ უზმოზე და დღის განმავლობაში გადაანაწილონ“, - ამბობს ხუშმანდი.
კალიფორნიელი დიეტოლოგი ლესლი ბონსიც იგივე რჩევას იძლევა, რადგან შავი ქლიავი შეიცავს სორბიტოლს - ნივთიერებას, რომელმაც შესაძლოა კუჭის მოქმედება დააჩქაროს.
„ნაწლავის ანთებითი დაავადებების დროსაც კი, მცირე რაოდენობით შავი ქლიავი უსაფრთხოა“, - ამატებს ბონსი.
ექსპერტები შავი ქლიავის 7 მთავარ თვისებას გამოყოფენ:
1. ამარაგებს ორგანიზმს ვიტამინებითა და მინერალებით
შავი ქლიავი მდიდარია რთული ნახშირწყლებითა და უჯრედისით, თანაც შედარებით დაბალკალორიულია. 1 ულუფა (დაახლოებით 38 გრამი) შეიცავს:
- 90 კალორიას;
- 24 გ ნახშირწყლებს;
- 3 გ ბოჭკოს (უჯრედისს);
- 14 გ ბუნებრივ შაქარს;
- 1 გ ცილას;
- 20 მგ კალციუმს (დღიური ნორმის 2%);
- 0.4 მგ რკინას (დღიური ნორმის 2%);
- 280 მგ კალიუმს (დღიური ნორმის 6%);
- 23 მკგ K ვიტამინს (დღიური ნორმის 20%);
- 0.1 მგ B2 ვიტამინს / რიბოფლავინს (დღიური ნორმის 8%);
- 0.9 მგ B3 ვიტამინს / ნიაცინს (დღიური ნორმის 6%);
- 0.1 მგ B6 ვიტამინს (დღიური ნორმის 6%);
- 0.2 მგ პანტოთენის მჟავას (დღიური ნორმის 4%);
- 15 მგ მაგნიუმს (დღიური ნორმის 4%);
- 0.1 მგ სპილენძს (დღიური ნორმის 10%);
- 0.1 მგ მარგანეცს (დღიური ნორმის 4%).
2. ინარჩუნებს ძვლების სიმტკიცეს
ჟურნალ Osteoporosis International-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, პოსტმენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის, რომლებსაც ძვლოვანი ქსოვილის განელება (ოსტეოპენია) აღენიშნებოდათ, დღეში 5–6 ცალი შავი ქლიავის ჭამა 6 თვის განმავლობაში ეფექტური აღმოჩნდა ძვლოვანი მასის შემცირების პრევენციისთვის. ხუშმანდის თქმით, წინა კვლევებმაც აჩვენა, რომ 1 წლის განმავლობაში დღეში 10–12 ცალი შავი ჩირის მიღება ძვლის სიმკვრივეს ზრდის.
3. ამცირებს ქოლესტერინის დონეს
შავი ქლიავის ერთი ულუფა დღიურად საჭირო უჯრედისის 11%-ს შეიცავს, რაც სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითებას უწყობს ხელს. კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებს, რომლებიც დღეში 12 ცალ შავ ქლიავს ჭამდნენ, სისხლში საერთო ქოლესტერინისა და „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონე საგრძნობლად შეუმცირდათ.
4. უზრუნველყოფს ჯანსაღ მონელებას
შავი ქლიავის საფექტო (საფენო) ეფექტი არა მხოლოდ უჯრედისის, არამედ მასში არსებული სორბიტოლისა და ფენოლური ნაერთების კომბინაციით აიხსნება. კვლევები ადასტურებს, რომ ის ზრდის განავლის მასას და აჩქარებს ნაწლავების მოქმედებას, რაც მას შეკრულობის (ყაბზობის) წინააღმდეგ საუკეთესო ბუნებრივ საშუალებად აქცევს.
5. არეგულირებს შაქრის დონეს სისხლში
შავი ქლიავი შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად უჯრედისს. ხსნადი უჯრედისი საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ნელა გადაადგილდება, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნახტომისებური ზრდის თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, მას აქვს ბუნებრივი სიტკბო დამატებული შაქრის გარეშე, რაც მას ცხობაში შაქრის შესანიშნავ ჯანსაღ ალტერნატივად აქცევს.
6. იძლევა ხანგრძლივი დანაყრების შეგრძნებას
ლივერპულის უნივერსიტეტის მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ წონის კონტროლის პროგრამაში ჩართული ადამიანები, რომლებიც შავ ქლიავს მიირთმევდნენ, გაცილებით დანაყრებულად გრძნობდნენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც ამ პროდუქტს არ იღებდა.
7. ებრძვის ანთებით პროცესებს
შავი ქლიავი მდიდარია პოლიფენოლებით - ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და იცავენ უჯრედებს დაზიანებისგან. საინტერესოა, რომ დაბალ ტემპერატურაზე გამომშრალ ქლიავს შესაძლოა უფრო მაღალი ანტიოქსიდანტური აქტივობა ჰქონდეს, ვიდრე ახალს.