რა უნდა ვიცოდეთ ვიტამინების შესახებ
მწარმოებელი ფირმები შენახვის ვადის გასახანგრძლივებლად პროდუქტებს კონსერვანტებსა და სტაბილიზატორებს ამატებენ, ეს კი დიდ გავლენას ახდენს მათ შემადგენლობაში შემავალ ვიტამინებსა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებზე, საგრძნობლად ამცირებს მათ რაოდენობას. ხილისა და ბოსტნეულის ქიმიკატებით დამუშავებისას მათ შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინების დიდი ნაწილი იშლება - მათი შემცველობა 30 პროცენტით მაინც იკლებს, ზოგჯერ კი სრულიად ქრება, მაშინ როცა ნორმალური კულტივირებისა და დამუშავებისას ხილი და ბოსტნეული ვიტამინებს პრაქტიკულად მთლიანად ინარჩუნებს. როგორ შევუნარჩუნოთ სახლის პირობებში პროდუქტებს ვიტამინების მაქსიმალური შემცველობა? ამისთვის საჭიროა გვახსოვდეს, რომ:
ცალკეული ვიტამინების შემცველობა პროდუქტებში
A ვიტამინი (რეტინოლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. A ვიტამინს ორგანიზმი თავადაც წარმოქმნის ბეტა-კაროტინისაგან - პიგმენტისაგან, რომელსაც მრავალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს. საყურადღებოა, რომ წითელ პროდუქტებში A ვიტამინი გაცილებით მეტია, ვიდრე ყვითელ პროდუქტებსა და მწვანილში.
B ჯგუფის ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნერვული სისტემის ოპტიმალურ მუშაობას, ერთობლივად აგებენ პასუხს ენერგეტიკულ ცვლაზე, იმუნური სისტემის ნორმალურ ფუნქციობაზე, ზრდის პროცესებსა და უჯრედთა გამრავლებაზე. B ჯგუფის ვიტამინების ერთობლივი მოქმედება ბევრად უფრო შედეგიანია, ვიდრე ამ ჯგუფში შემავალი თითოეული ვიტამინისა ცალ-ცალკე. არასწორი კვების შედეგად, ჩვეულებრივ, მთელი კომპლექსის ნაკლებობა ვითარდება და არა ჯგუფში შემავალი რომელიმე ერთი ვიტამინისა, ამიტომ სამკურნალო მიზნითაც, წესისამებრ, B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექსური პრეპარატები ინიშნება. B ჯგუფის ვიტამინები წყალში ხსნადია. ყოველდღიური საკვები რაციონიდან მათი გადაჭარბებული მიღება შეუძლებელია, რადგან ჭარბი ოდენობა ყოველთვის გამოიდევნება ორგანიზმიდან. შესაბამისად, აუცილებელია B ჯგუფის ვიტამინების მარაგის მუდმივი შევსება. B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობა ბევრს აქვს, რადგან ეს ნივთიერებები იშლება კოფეინის, ალკოჰოლის, ნიკოტინის, რაფინირებული შაქრის გავლენით. B ვიტამინის დეფიციტი ემუქრება მას, ვინც ცხოვრების არაჯანსაღ წესს მისდევს, აქვს მავნე ჩვევები და არასწორად იკვებება. B ჯგუფის ვიტამინები ყველაზე მეტია საფუარში, ხაჭოში, ყველში, რძეში, გაღივებულ მარცვლებში, პარკოსნებში, ღვიძლში. მისი წყაროა აგრეთვე მწვანე ბოსტნეული, სტაფილო, ნესვი, გოგრა, მიწის თხილი (არაქისი), თევზი, კვერცხი.
C ვიტამინი (ასკორბინის მჟავა) - წყალში ხსნადი ვიტამინია. ორგანიზმი მას ვერ გამოიმუშავებს და ვერც მის მარაგს აგროვებს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ საკვებ რაციონში C ვიტამინით მდიდარი პროდუქტების ჩართვა. C ვიტამინი მნიშვნელოვანი რაოდენობით არის მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში, ციტრუსებში, ბოსტნეულში, განსაკუთრებით - ფოთლოვანში. მას შეიცავს ნესვი, თეთრი და ყვავილოვანი კომბოსტო, შავი მოცხარი, ბულგარული წიწაკა, მარწყვი, პომიდორი, ვაშლი, გარგარი, ატამი, ქაცვი, ასკილი, ცირცელი, ქერქიანად მოხარშული კარტოფილი. ასკორბინის მჟავა საკმაო რაოდენობით არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშიც, მაგალითად, ღვიძლსა და თირკმელებში.
D ვიტამინი არეგულირებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის დონეს. D ვიტამინი ორგანიზმში ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით წარმოიქმნება. მზეზე პერიოდულად ყოფნისას ადამიანი საკმაო რაოდენობის D ვიტამინს იღებს. D ჯგუფის ვიტამინები ცხოველებისა და მცენარეების ორგანიზმშიც წარმოიქმნება. შესაბამისად, არანაკლები მნიშვნელობა აქვს დაბალანსებულ კვებას როგორც D ვიტამინის დამატებით წყაროს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან D ვიტამინი გვხვდება თევზის ქონში, კვერცხის გულში, ხიზილალაში, რძის ნაწარმში, ყველსა და კარაქში, D ვიტამინით მდიდარი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებიდან კი აღსანიშნავია სოკო, ჭინჭარი, ოხრახუში, იონჯა, შვიტა. ორგანიზმს უნარი შესწევს, D ჯგუფის ვიტამინები დააგროვოს, მათი ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმიდან არ გამოიდევნება, ამიტომ ამ ნივთიერებებით მოწამვლა შესაძლებელია. ექიმის დანიშნულების გარეშე D ვიტამინის პრეპარატების მიღება რეკომენდებული არ არის.
E ვიტამინი (ტოკოფეროლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა გაღივებული ხორბალი და მისი ცხიმი, ნიგოზი, მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის, არაქისის ზეთები. ბევრი ტოკოფეროლია აგრეთვე ღვიძლში, ორაგულში, კვერცხის გულში, სტაფილოში, ისპანახსა და შვრიაში. მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რომ E ვიტამინის ნორმალური ათვისებისთვის აუცილებელია სელენი და თუთია. ნამცხვრები და ტკბილეული აფერხებს ტოკოფეროლის შეწოვას.
F ვიტამინი (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) - ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ. F ვიტამინის ძირითადი წყაროა ზეითუნის და სელის, ზეთები, თევზის ქონი, ზოგიერთი მცენარის თესლი, ხმელი ხილი, მიწის თხილი, სოია, ნუში, ავოკადო. F ვიტამინის დაცვისა და მისი მოქმედების გასაძლიერებლად ის ანტიოქსიდანტებთან, B6 ვიტამინსა და თუთიასთან ერთად უნდა მიიღოთ. თავად F ვიტამინი აძლიერებს A, B, D, E ვიტამინების მოქმედებას. ნახშირწყლების ჭარბი მიღება ხელს უშლის F ვიტამინის ათვისებას.
K ვიტამინი ცხიმში ხსნადია. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან K ვიტამინის წყაროა კვერცხი და ღორის ღვიძლი, ასევე - რძის ნაწარმი. ამ ვიტამინით გაცილებით მდიდარია მცენარეული პროდუქტები, კერძოდ - ისპანახი, სალათის ფურცლები, მწვანე ჩაი, ჭინჭარი, მწვანეფოთლოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო. K ვიტამინს შეიცავს აგრეთვე ზეითუნის ზეთი, ზოგიერთი ხილი (ბანანი, ავოკადო, კივი), ქატო, მარცვლოვნები. ალკოჰოლი, ანტიბიოტიკები, გაზიანი სასმელები და E ვიტამინის დიდი დოზები ხელს უშლის K ვიტამინის ათვისებას, ამცირებს მის დონეს ორგანიზმში.
P ვიტამინი (ბიოფლავონოიდები, რუტინი) წყალში ხსნადი ვიტამინია. ის მაქსიმალური რაოდენობით არის ციტრუსებში, თანაც უმეტესად ლებნებს შორის სივრცესა და თეთრ კანში. რუტინს დიდი რაოდენობით შეიცავს ხილი და კენკრა - შავი მოცხარი, მაყვალი, ჟოლო, ასკილი, ყურძენი, ცირცელი, ბალი და გარგარი, აგრეთვე - პომიდორი, კომბოსტო, ოხრახუში და წიწიბურა. სასმელებიდან P ვიტამინის წყაროა ლუდი, ღვინო, ჩაი, ყავა.
N ვიტამინი გვხვდება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ადამიანისთვის მისი უნიკალური წყაროა გული, თირკმელები და ღვიძლი. N ვიტამინს შეიცავს ისპანახი, სოკო, საფუარი და ზოგიერთი ბოსტნეული.
ბოსტნეულს მაქსიმალურად რომ შევუნარჩუნოთ კვებითი ღირებულება, ანუ მასში არსებული ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები დაშლას გადავარჩინოთ, ისინი სწორად უნდა დავამუშაოთ და მოვამზადოთ:
- ვიტამინებს უმთავრესად ხილისა და ბოსტნეულის ქერქი შეიცავს.
- თერმული დამუშავება 25-100%-ით ამცირებს საკვებში ვიტამინების შემცველობას.
- ვიტამინების შემცველი პროდუქტები სამდღიანი შენახვის შემდეგ 30-50%-ით კარგავს კვებით ღირებულებას.
- სინათლეზე ზოგიერთი ნატურალური ვიტამინი იშლება.
- გამოშრობა-გახმობის, პასტერიზაციის, გაყინვის, ადუღების, ლითონის ჭურჭელთან კონტაქტისას პროდუქტებში ვიტამინების შემცველობა მცირდება.
- რა თქმა უნდა, ყველაზე მეტ ვიტამინსა და სასარგებლო ნივთიერებას ახალი, სუფთა, დაუმუშავებელი პროდუქტები შეიცავს, ასე რომ, მაქსიმალურად ეცადეთ, საკვებად სწორედ ასეთი პროდუქტები გამოიყენოთ.
ცალკეული ვიტამინების შემცველობა პროდუქტებში
A ვიტამინი (რეტინოლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. A ვიტამინს ორგანიზმი თავადაც წარმოქმნის ბეტა-კაროტინისაგან - პიგმენტისაგან, რომელსაც მრავალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს. საყურადღებოა, რომ წითელ პროდუქტებში A ვიტამინი გაცილებით მეტია, ვიდრე ყვითელ პროდუქტებსა და მწვანილში.
B ჯგუფის ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნერვული სისტემის ოპტიმალურ მუშაობას, ერთობლივად აგებენ პასუხს ენერგეტიკულ ცვლაზე, იმუნური სისტემის ნორმალურ ფუნქციობაზე, ზრდის პროცესებსა და უჯრედთა გამრავლებაზე. B ჯგუფის ვიტამინების ერთობლივი მოქმედება ბევრად უფრო შედეგიანია, ვიდრე ამ ჯგუფში შემავალი თითოეული ვიტამინისა ცალ-ცალკე. არასწორი კვების შედეგად, ჩვეულებრივ, მთელი კომპლექსის ნაკლებობა ვითარდება და არა ჯგუფში შემავალი რომელიმე ერთი ვიტამინისა, ამიტომ სამკურნალო მიზნითაც, წესისამებრ, B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექსური პრეპარატები ინიშნება. B ჯგუფის ვიტამინები წყალში ხსნადია. ყოველდღიური საკვები რაციონიდან მათი გადაჭარბებული მიღება შეუძლებელია, რადგან ჭარბი ოდენობა ყოველთვის გამოიდევნება ორგანიზმიდან. შესაბამისად, აუცილებელია B ჯგუფის ვიტამინების მარაგის მუდმივი შევსება. B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობა ბევრს აქვს, რადგან ეს ნივთიერებები იშლება კოფეინის, ალკოჰოლის, ნიკოტინის, რაფინირებული შაქრის გავლენით. B ვიტამინის დეფიციტი ემუქრება მას, ვინც ცხოვრების არაჯანსაღ წესს მისდევს, აქვს მავნე ჩვევები და არასწორად იკვებება. B ჯგუფის ვიტამინები ყველაზე მეტია საფუარში, ხაჭოში, ყველში, რძეში, გაღივებულ მარცვლებში, პარკოსნებში, ღვიძლში. მისი წყაროა აგრეთვე მწვანე ბოსტნეული, სტაფილო, ნესვი, გოგრა, მიწის თხილი (არაქისი), თევზი, კვერცხი.
C ვიტამინი (ასკორბინის მჟავა) - წყალში ხსნადი ვიტამინია. ორგანიზმი მას ვერ გამოიმუშავებს და ვერც მის მარაგს აგროვებს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ საკვებ რაციონში C ვიტამინით მდიდარი პროდუქტების ჩართვა. C ვიტამინი მნიშვნელოვანი რაოდენობით არის მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში, ციტრუსებში, ბოსტნეულში, განსაკუთრებით - ფოთლოვანში. მას შეიცავს ნესვი, თეთრი და ყვავილოვანი კომბოსტო, შავი მოცხარი, ბულგარული წიწაკა, მარწყვი, პომიდორი, ვაშლი, გარგარი, ატამი, ქაცვი, ასკილი, ცირცელი, ქერქიანად მოხარშული კარტოფილი. ასკორბინის მჟავა საკმაო რაოდენობით არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშიც, მაგალითად, ღვიძლსა და თირკმელებში.
D ვიტამინი არეგულირებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის დონეს. D ვიტამინი ორგანიზმში ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით წარმოიქმნება. მზეზე პერიოდულად ყოფნისას ადამიანი საკმაო რაოდენობის D ვიტამინს იღებს. D ჯგუფის ვიტამინები ცხოველებისა და მცენარეების ორგანიზმშიც წარმოიქმნება. შესაბამისად, არანაკლები მნიშვნელობა აქვს დაბალანსებულ კვებას როგორც D ვიტამინის დამატებით წყაროს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან D ვიტამინი გვხვდება თევზის ქონში, კვერცხის გულში, ხიზილალაში, რძის ნაწარმში, ყველსა და კარაქში, D ვიტამინით მდიდარი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებიდან კი აღსანიშნავია სოკო, ჭინჭარი, ოხრახუში, იონჯა, შვიტა. ორგანიზმს უნარი შესწევს, D ჯგუფის ვიტამინები დააგროვოს, მათი ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმიდან არ გამოიდევნება, ამიტომ ამ ნივთიერებებით მოწამვლა შესაძლებელია. ექიმის დანიშნულების გარეშე D ვიტამინის პრეპარატების მიღება რეკომენდებული არ არის.
E ვიტამინი (ტოკოფეროლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა გაღივებული ხორბალი და მისი ცხიმი, ნიგოზი, მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის, არაქისის ზეთები. ბევრი ტოკოფეროლია აგრეთვე ღვიძლში, ორაგულში, კვერცხის გულში, სტაფილოში, ისპანახსა და შვრიაში. მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რომ E ვიტამინის ნორმალური ათვისებისთვის აუცილებელია სელენი და თუთია. ნამცხვრები და ტკბილეული აფერხებს ტოკოფეროლის შეწოვას.
F ვიტამინი (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) - ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ. F ვიტამინის ძირითადი წყაროა ზეითუნის და სელის, ზეთები, თევზის ქონი, ზოგიერთი მცენარის თესლი, ხმელი ხილი, მიწის თხილი, სოია, ნუში, ავოკადო. F ვიტამინის დაცვისა და მისი მოქმედების გასაძლიერებლად ის ანტიოქსიდანტებთან, B6 ვიტამინსა და თუთიასთან ერთად უნდა მიიღოთ. თავად F ვიტამინი აძლიერებს A, B, D, E ვიტამინების მოქმედებას. ნახშირწყლების ჭარბი მიღება ხელს უშლის F ვიტამინის ათვისებას.
K ვიტამინი ცხიმში ხსნადია. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან K ვიტამინის წყაროა კვერცხი და ღორის ღვიძლი, ასევე - რძის ნაწარმი. ამ ვიტამინით გაცილებით მდიდარია მცენარეული პროდუქტები, კერძოდ - ისპანახი, სალათის ფურცლები, მწვანე ჩაი, ჭინჭარი, მწვანეფოთლოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო. K ვიტამინს შეიცავს აგრეთვე ზეითუნის ზეთი, ზოგიერთი ხილი (ბანანი, ავოკადო, კივი), ქატო, მარცვლოვნები. ალკოჰოლი, ანტიბიოტიკები, გაზიანი სასმელები და E ვიტამინის დიდი დოზები ხელს უშლის K ვიტამინის ათვისებას, ამცირებს მის დონეს ორგანიზმში.
P ვიტამინი (ბიოფლავონოიდები, რუტინი) წყალში ხსნადი ვიტამინია. ის მაქსიმალური რაოდენობით არის ციტრუსებში, თანაც უმეტესად ლებნებს შორის სივრცესა და თეთრ კანში. რუტინს დიდი რაოდენობით შეიცავს ხილი და კენკრა - შავი მოცხარი, მაყვალი, ჟოლო, ასკილი, ყურძენი, ცირცელი, ბალი და გარგარი, აგრეთვე - პომიდორი, კომბოსტო, ოხრახუში და წიწიბურა. სასმელებიდან P ვიტამინის წყაროა ლუდი, ღვინო, ჩაი, ყავა.
N ვიტამინი გვხვდება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ადამიანისთვის მისი უნიკალური წყაროა გული, თირკმელები და ღვიძლი. N ვიტამინს შეიცავს ისპანახი, სოკო, საფუარი და ზოგიერთი ბოსტნეული.
ბოსტნეულს მაქსიმალურად რომ შევუნარჩუნოთ კვებითი ღირებულება, ანუ მასში არსებული ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები დაშლას გადავარჩინოთ, ისინი სწორად უნდა დავამუშაოთ და მოვამზადოთ:
- ხილი და ბოსტნეული გავრეცხოთ გამდინარე ცივ წყალში;
- რაც უფრო მსხვილად დავჭრით ბოსტნეულს, მით უფრო ნაკლები იქნება ვიტამინების დანაკარგი. სასურველია, ბოსტნეული უშუალოდ დამუშავების წინ დავჭრათ, რადგან სამ საათზე მეტი ხნით თუნდაც ცივ წყალში დატოვებული დაჭრილი ბოსტნეული კარგავს როგორც კვებით ღირებულებას, ასევე გემოს.
- ვიტამინები და მინერალები ბოსტნეულის კანში, უშუალოდ დამცავი გარსის ქვეშ და კანქვეშა შრეშია თავმოყრილი, ამიტომ ჯობს კანიანად მოვხარშოთ.
- უმჯობესია, ბოსტნეული ორთქლზე მოვხარშოთ ან მოვშუშოთ. თუ მოხარშული ბოსტნეული გვჭირდება, უკეთესია, მდუღარე წყალი დავასხათ, რადგან მაღალ ტემპერატურაზე C ვიტამინის დამშლელი ფერმენტების მოქმედება წყდება.
- C ვიტამინის შესანარჩუნებლად ბოსტნეული მჭიდროდ თავდახურულ ჭურჭელში უნდა ვხარშოთ, ისიც მცირე ხანს. გადახარშვისას ვიტამინებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების დიდი ნაწილი იშლება.
- მწვანილის მოხარშვა არ არის რეკომენდებული. ჯობს, ის მზა კერძს უმად მოვაყაროთ.