5 პროდუქტი, რომელიც მაღალი ქოლესტერინის დროს უნდა მიირთვათ
თუმცა, მედიკამენტურ მკურნალობამდე ან მასთან პარალელურად, ქოლესტერინის დარეგულირების ყველაზე ეფექტური და ბუნებრივი გზა კვების რაციონის შეცვლაა. ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აქტიურად ბლოკავენ ქოლესტერინის შეწოვას ნაწლავებში, ეხმარებიან მის ორგანიზმიდან გამოდევნას ან ზრდიან „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონეს.
გთავაზობთ 5 მეცნიერულად დადასტურებულ პროდუქტს, რომლებიც აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს მენიუში:
1. შვრია და ქერი (ხსნადი ბოჭკოვანი / ბეტა-გლუკანი)
შვრიის ფანტელები და ქერი ქოლესტერინთან ბრძოლის ნამდვილი ჩემპიონები არიან. ისინი მდიდარია განსაკუთრებული ტიპის ხსნადი ბოჭკოთი - ბეტა-გლუკანით.
ნაწლავებში მოხვედრისას ბეტა-გლუკანი წარმოქმნის სქელ, ჟელესებურ მასას. ეს ჟელე იკავებს ნაღვლის მჟავებსა და საკვებთან ერთად მიღებულ ქოლესტერინს და არ აძლევს მათ სისხლში შეწოვის საშუალებას, რის შემდეგაც ისინი ბუნებრივად გამოიდევნება ორგანიზმიდან.
- როგორ მივირთვათ: დაიწყეთ დილა შვრიის ფაფით (დანამატების: შაქრისა და კარაქის გარეშე), დაამატეთ მასში კენკრა ან კაკალი
2. ავოკადო და მცენარეული ზეთები (მონოუჯერი ცხიმები)
ბევრს ჰგონია, რომ ქოლესტერინის დროს ყოველგვარი ცხიმი უნდა გამოირიცხოს. ეს უდიდესი შეცდომაა! ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები.
ავოკადო და ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი ამცირებენ „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს სისხლში და ამავდროულად ინარჩუნებენ ან ზრდიან „კარგი“ ქოლესტერინის (HDL) დონეს. ავოკადო ასევე შეიცავს მცენარეულ სტეროლებს (ფიტოსტეროლებს), რომლებიც კონკურენციას უწევენ ქოლესტერინს ნაწლავებში შეწოვისას.
- როგორ მივირთვათ: დაამატეთ ნახევარი ავოკადო სალათებში ან გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ბოსტნეულის საკმაზად.
3. ცხიმიანი თევზი (ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები)
ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი (სელედკა) და სარდინები მდიდარია ომეგა-3 შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავებით (EPA და DHA).
ომეგა-3 პირდაპირ არ ამცირებს LDL ქოლესტერინს, თუმცა ის საგრძნობლად ამცირებს ტრიგლიცერიდების (სისხლის ცხიმების) დონეს, ამცირებს არტერიული წნევას, ხელს უშლის სისხლის თრომბების წარმოქმნას და იცავს არტერიების კედლებს ანთებისგან.
- როგორ მივირთვათ: მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ (გამომცხვარი ან ორთქლზე მომზადებული, და არა შეიბოლილი ან შემწვარი).
4. თხილეული და კაკალი (განსაკუთრებით ნიგოზი და ნუში)
ნიგოზი, ნუში, თხილი და პისტაშკა შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოს, E ვიტამინსა და მაგნიუმს.
ნიგოზი განსაკუთრებით მდიდარია მცენარეული ომეგა-3 ცხიმით (ალფა-ლინოლენის მჟავა), ხოლო ნუში L-არგინინით (ამინომჟავა, რომელიც ეხმარება აზოტის ჟანგის გამომუშავებას და არტერიების მოდუნებას). კვლევებით დადასტურებულია, რომ დღეში 30-40 გრამი თხილეულის მიღება საგრძნობლად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
- როგორ მივირთვათ: მიირთვით უმი, მოუხალავი და უმარილო თხილეული, როგორც ჯანსაღი წასახემსებელი (ხელის ერთი პეშვი დღეში).
5. პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, მუხუდო)
ლობიო, ოსპი, მუხუდო და ცერცვი მცენარეული ცილისა და ხსნადი ბოჭკოვანას ბუნებრივი წყაროა.
პარკოსნებს დიდი დრო სჭირდებათ ორგანიზმის მიერ მონელებისთვის, რაც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის სტაბილურობას. ისინი იდეალურად ცვლიან წითელ ხორცს (რომელიც ჯერი ნაჯერ ცხიმებს შეიცავს და ქოლესტერინს ზრდის).
- როგორ მივირთვათ: მოამზადეთ ლობიოსა და ოსპის წვნიანები, დაამატეთ მუხუდო სალათებში ან მოამზადეთ ჰუმუსი.
დამატებითი ოქროს წესი: რას უნდა ვერიდოთ?
მხოლოდ სასარგებლო პროდუქტების დამატება საკმარისი არ არის - აუცილებელია ტრანსცხიმებისა (მარგარინი, საცხობი ცხიმები, სწრაფი კვება) და ჭარბი შაქრის შეზღუდვა, რადგან სწორედ ტრანსცხიმები ზრდიან „ცუდ“ ქოლესტერინს და ამცირებენ „კარგს“.